Ile godzin siedzisz przed komputerem? A ile robisz przerw w ciągu dnia? Kolejne pytania skierowaliśmy do specjalisty w zakresie ruchu fizjoterapeutki Katarzyny Rzymanek. Mam nadzieję, że poniższa porcja wiedzy zachęci Państwa do ćwiczeń przy biurku.

Q: Wszyscy wiedzą, że długotrwałe siedzenie w jednej pozycji źle wpływa na nasze ciało, a mimo to większość z nas nie potrafi znaleźć czasu na „aktywną przerwę”. Czy są jakieś patenty na wplecenie ćwiczeń w harmonogram dnia?

A: To jak zachowujemy się w trakcie dnia to NAWYKI. Coś co sobie ułożyliśmy w głowie, coś co z nami funkcjonuje przez lata i nie wymaga od nas zaangażowania i zbyt wiele energii. Wydaje nam się, że te schematy pozwalają nam przetrwać tak aktywny dzień. Każda próba zmiany wiąże się z jakimś wysiłkiem i zaangażowaniem, dlatego nie dziwi mnie jak Pacjent krzywi się na hasło „trzeba zacząć się ruszać”.

Każdy ma tysiące rzeczy na głowie - obowiązki, praca, dom, rodzina … najczęściej siebie stawiamy na ostatnim miejscu … a w tym przypadku nie ma wyjścia … jeśli chcemy być zdrowi musimy zmienić rutynę. Ruch, dobrze dawkowany, umiarkowany to najlepsze lekarstwo na wszystko. Wszyscy do tej pory pędziliśmy i szukaliśmy szybkich rozwiązań, łatwiej nam wziąć jakieś painkiller’y niż chwilkę się poruszać. Ruch odżywia Nasze ciało, pobudza tkanki, odświeża umysł.

Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest aktywna 4 - 5 minutowa przerwa. Jak o tym pamiętać?!? Dopóki nie wejdzie nam to w nawyk znajdźmy sposób na przypominajkę. Wszyscy żyjemy w świecie aplikacji - kolejne ułatwienie naszego życia - to może warto wykorzystać telefon do odliczania czasu i spaceru po kubek wody.

Q: Czy ważny jest czas? Jak często i jak długo powinniśmy ćwiczyć, aby nasz organizm odczuł poprawę?

A: Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji, statycznej pozycji powoduje, że nasze ciało „sztywnieje”. Dlatego wejście w nowe pozycje nie może być gwałtowne i szybkie. Każdy musi zmierzyć się z trudnym zadaniem i wsłuchać się w swoje ciało. Ćwiczenia nie mogą być bardzo trudne. Każdy z nas musi je z łatwością zrozumieć żeby dokładnie wykonać i nie zrobić sobie krzywdy. Czekamy z wybraniem maksymalnego zakresu … na co czekamy? Na to aż tkanka odpuści.

Zaczynamy zawsze od spokojnych ćwiczeń, a kiedy wyczujemy, że ciało daje nam zielone światło przechodzimy do dynamiczniejszych, aktywniejszych zadań. Nie chodzi o zrobienie treningu - skupmy się na kliku 3 - 4 powtórzeniach. Czas ich trwania - zależy od Ciebie - dobrze zatrzymać się na chwilę w pozycji „rozciągającej” - nasza tkanka dopiero po kilku sekundach poddaje się i przestaje walczyć. 6-10-15 sek - wszystko zależy od organizmu i przyłożonej siły.

Kiedy widzimy efekty - kiedy robimy coś regularnie - nie możemy liczyć na super efekty po jednorazowym strzale. Takie rzeczy tylko w bajkach. My przez lata ciężko zapracowaliśmy na wszystkie bóle, kontuzje, ograniczenia ruchomości … dlatego musimy być cierpliwi w drodze do osiągnięcia pozytywnych efektów.

Q: Zestaw ćwiczeń prezentowany na filmie dedykowany jest do konkretnej grupy ludzi, czy może z niej korzystać absolutnie każdy?

A: Zestaw ćwiczeń jest uniwersalny. Odpowiednio wykonany przyniesie ulgę każdemu. Obojętnie czy ktoś robi 3 h treningu po pracy, czy woli usiąść na kanapie i odpalić Netflixa. Każda osoba, która spędza wiele godzin siedząc, czy przed komputerem, czy w innych okolicznościach powinna pomyśleć o aktywnych przerwach. O 5 minutach dla siebie co 1-2h. To naprawdę ważne.

Q: Które partie mięśni najbardziej „cierpią” z powodu braku aktywności i zbyt długiego czasu pracy w jednej pozycji?

A: Cierpi całe ciało .. serio! Mogę teraz zrobić trudny wykład o mięśniach posturalnych, mięśniach głębokich itp … ale przecież nie o to chodzi żeby zarzucić Was trudnymi hasłami. Siedząc nasze mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie/stabilizację kręgosłupa leniuchują, pośladki „odgniatamy”, mięśnie kończyn dolnych nie pracują, stawy kolanowe bombardujemy długotrwałą pozycją zgięcia, blokujemy przeponę, utrudniamy pracę mięśniom oddechowym, zamykamy klatkę piersiową.

Źle dobrane krzesło/ biurko mogą zwiększyć napięcie w obrębie obręczy barkowej, karku i szyi. To wszystko uruchamia cały łańcuszek zdarzeń i kolejnych problemów ... ehhh … mogę tak długo wymieniać. Niestety wielogodzinna pozycja siedząca to źródło bólu i dyskomfortu.

Dlatego tak ważne jest zadbanie o dobre warunki pracy: odpowiednie krzesło i biurko, odległość od monitora i wysokość na jakiej on się znajduje. Oczywiście ważne są przerwy na szklankę wody i drobne ćwiczenia.

Q: Jakie znaczenie ma wybór odpowiedniego krzesła?

A: Na szczęście na rynku pojawia się co raz więcej opcji. To jest bardzo fajne. Bo każdy z nas ma inne potrzeby. To co jednemu pacjentowi odpowiada dla drugiego jest nie do zaakceptowania. Bardzo podobają mi się rozwiązania z ruchomym siedziskiem, które umożliwiają Ruch. Bardzo dobrym przykładem jest AccisPro. Połączenie wielu rozwiązań - krzesło, które zmusza do ruchu.

Dodatkowy plus - jest ładne :) Pacjenci będą mogli schować piłki fitnessowe i zastąpić dobrym krzesłem. Jednak krzesło to tylko jeden element układanki. Nie zastąpi nam regularnych ćwiczeń, przerw…